Hepimizin güvende olmadığımız ve kendimiz hakkında iyi hissetmediğimiz zamanları vardır. Ancak düşük özgüven uzun vadeli bir sorun olduğunda, zihinsel sağlığımız ve yaşamlarımız üzerinde zararlı bir etki taşıyabilir.
Düşük özgüven, kendine güvenme ve kendini kötü hissetme ile karakterizedir. Benlik saygısı düşük insanlar genellikle kendilerini sevilmez, garip veya beceriksiz hissederler. Bu kişilerin, başkaları tarafından kolayca yaralanabilecek kırılgan bir öz benlikleri vardır. Ayrıca, benlik saygısı düşük olan insanlar “ahlaksızlık, reddetme, yetersizlik ve azarlama belirtilerine karşı aşırı duyarlıdırlar. Genelde, kendine saygıdan yoksun olan bireyler, (olmadığında bile) reddedilme ve onaylanmama hislerini yaşar. Hata yapmaları, kötü kararlar vermeleri, utandırıcı bir şeyler yapmaları, kendileriyle alay edilmesi, ahlaksız ya da saygısızlıkla suçlanmaları ve ifşa edilmeleri konusunda sürekli bir endişeye sahiptirler. Bu kişilerde hayat, tüm çeşitliliğinde, benlik saygısı için süregelen bir tehdit oluşturur.
Bu yazıda, özgüven eksikliğinin kaynakları incelenecek, özgüven eksikliğiyle başa çıkmak için etkili yollar önerilecektir.
“İç Eleştirmen” Nedir?
Sert bir üsluba sahip olan iç eleştirmeniz, algılanan olumsuz bir benliğe katkıda bulunur. Olumsuz bir algıya sahip olmanın ciddi sonuçları olabilir. Örneğin, eğer birileri diğerlerinin onlardan hoşlanmadığına inanıyorsa, diğerleriyle etkileşimden kaçınması daha muhtemeldir. Başkaları ile etkileşime girdiğimiz doğanın doğruluklarına bakmaksızın bu iç eleştirmenimizin yargılarından daha çok etkileniriz. Gerçekten de algılanan kendimiz, kişilerarası davranışlarımızın dayandığı en önemli temellerden birini temsil eder. Ayrıca kendimizi olumsuz algıladığımızda, kendimizi garip, sevilmez, iğrenç, utangaç, vb. sıfatlarla etiketlemeye başlarız.
Benlik saygısı kendimizin sahip olduğu bir görüştür. Sağlıklı bir özgüvenimiz olduğunda, kendimiz ve genel olarak yaşam hakkında olumlu hissetme eğilimindeyiz. Benlik saygısı, yaşamın iniş ve çıkışlarıyla daha iyi başa çıkmamızı sağlar. Benlik saygımız düşük olduğunda, kendimizi ve hayatımızı daha olumsuz ve eleştirel bir ışık altında görme eğilimindeyiz. Ayrıca, yaşamın bize getirdiği zorlukları üstlenmekte daha az cesur oluruz.
Düşük Özgüvenin Kaynakları
Düşük özgüven, genellikle çocuklukta başlar. Öğretmenler, arkadaşlar, kardeşler, ebeveynler ve hatta medya, kendimiz hakkında hem olumlu hem de olumsuz mesajlar gönderir Her nedense, yüzlerce mesaj arasından aklımızda kalan, “yeterince iyi olmadığımız” mesajıdır. Belki başkalarının sizden beklentilerini ya da kendi beklentilerinizi karşılamayı zor buldunuz. Ciddi hastalık ya da ölüm gibi stres ve zorlu yaşam olaylarının benlik saygısı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Kişilik ayrıca bir rol oynayabilir. Bazı insanlar olumsuz düşünmeye daha yatkındır, bazıları ise kendileri için inanılmaz derecede yüksek standartlar koymuşlardır.
Kendine saygısı veya güveni düşükse insan kendini sosyal durumlardan uzak tutabilir, yeni şeyler denemekten vazgeçebilir ve zor bulduğun şeylerden kaçınır. Kısa vadede zorlu ve cesaret gerektiren durumlardan kaçınmak, kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlar. Uzun vadede ise bu geri tepebilir çünkü temel şüphelerinizi ve korkularınızı pekiştirir. Size yardım etmeyen kurallarla başa çıkmanın tek yolunun bazı şeylerden kaçınmak olduğunu öğretir.
Benlik saygısı düşük yaşamak, zihinsel sağlığınıza zarar verebilir ve bu da depresyon ve endişe gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca, başa çıkmanın bir yolu olarak çok fazla sigara ya da alkol içmek gibi zararlı alışkanlıklar da geliştirebilirsiniz.
Sağlıklı Benlik Saygısı
Benlik saygınızı arttırmak için kendinizle ilgili olumsuz inançlarınızı tanımlamanız ve ardından onlara meydan okumanız gerekir. Kendinize, örneğin yeni bir işe başvurmak için "çok aptal" olduğunuzu ya da "kimsenin sizi umursamadığını" söyleyebilirsiniz. Bu olumsuz düşünceleri not etmeye başlayın ve bunları bir kağıda veya günlüğe yazın. Bu düşünceleri ilk düşünmeye başladığınızda kendinize sorun. Daha sonra, bu olumsuz inançlara meydan okuyan kanıtlar yazmaya başlayın: “Şifreli bulmacalarda gerçekten iyiyim” veya “Kız kardeşim her hafta benim ne kadar harika bir insan olduğumu söylüyor” gibi cümleler olabilir. Bunlar dışında şöyle örnekler de olabilir: "Düşünceli biriyim”, "Harika bir aşçıyım" veya "Başkalarının güvendiği biriyim". Bu gibi kendinizle ilgili diğer olumlu şeyleri yazın. Ayrıca diğer insanların sizin hakkınızda söylediği güzel şeyleri de yazın. Listenizde en az 5 şey olmasını hedefleyin ve düzenli olarak ekleyin. Sonra listenizi görebileceğiniz bir yere koyun. Bu şekilde kendinize iyi olduğunuzu hatırlatmaya devam edebilirsiniz. Büyüyünce olanlardan dolayı şu anda güveniniz düşük olabilir. Ama her yaşta kendimizi görmenin yeni yollarını büyütebilir ve geliştirebiliriz.
Özgüven Eksikliğinin Çözüm Yolları
İyi haber şu ki, düşük özgüveninin üstesinden gelmek tamamen mümkündür. Benlik saygısı üzerine yapılan araştırmalar, hem düşük hem de yüksek benlik saygısının bireyler için duygusal ve sosyal problemler yaratabileceğini göstermektedir. Yüksek seviyelerdeki benlik saygısı narsisizm ile bağlantılı olabilir. Düşük düzeyde özgüven, sosyal kaygı, güven eksikliği ve depresyon ile ilişkilendirilebilir. Amacınız daha fazla özgüven geliştirmekse, yüksek öz saygı seviyesinden ziyade yüksek öz değere sahip olmaya odaklanmak daha iyidir. Olumsuz benlik imajı ile mücadelede iki önemli bileşen vardır: Birincisi, iç eleştirmeninizin sesini dinlemeyi durdurmak. İkincisi, kendinize şefkat göstermeye başlamaktır.
1. İç Eleştirmeninizi Dinlemeyi Durdurun
Eleştirel iç ses, düşüncelerimizi ve eylemlerimizi incinmeden yargılar. Bu acımasız iç eleştirmen bizi sürekli kendimiz ve çevremizdeki insanlar hakkında olumsuz düşüncelere daldırır, kendimize olan saygımızı şu sözlerle yerle bir eder: Sen aptalsın, Şişmansın, Kimse seni sevmiyor, Sessiz olmalısın çünkü ne zaman konuşsan seni aptal yerine koyuyorlar, Neden diğer insanlar gibi olamıyorsun, Sen değersizsin…” Düşük özgüvenin üstesinden gelmek için, bu olumsuz düşüncelere meydan okumanız ve iç eleştirmeninize lafa tutmanız gerekir.
İlk adım, kendiniz hakkında bu tür olumsuz düşünceleri düşünmeye başladığınızda bunu tanımaktır. Ardından, iç eleştirmeninizin karakter suikastlarını veya kötü tavsiyelerini dinlememeyi seçebilirsiniz. Bir başkası size bu şeyleri söylese, nasıl hissedeceğinizi hayal etmek faydalı olabilir; muhtemelen kızgın hissedersiniz ve onlara seslerini kesmelerini ya da sizin hakkınızda yanlış düşündüklerini söylersiniz. İç eleştirmeninize cevap verirken de bu yaklaşımı benimseyin. Bunu yapmanın bir yolu, tüm iç eleştirmenlerin eleştirilerini bir kağıdın bir tarafına yazmaktır. O zaman diğer tarafta kendinizin daha gerçekçi ve şefkatli bir değerlendirmesini yazın. Örneğin, “Aptalsınız” gibi bir özeleştiri yazarsanız, o zaman “Zaman zaman mücadele edebilirim, ama birçok yönden akıllı ve yetkinim” yazabilirsiniz. İç eleştirmene meydan okumak, düşük özgüvenle beslenen utanç sarmalını durdurmaya yardımcı olur. İç eleştirmenin sesini, olumsuz kişisel saldırılarınızın kaynağı olarak tanıdığınızda, bu iç eleştirmene meydan okuyabilir ve kendinizin gerçekte kim olduğunuzu görebilirsiniz.
2. Kendinize Şefkat Uygulamaya Başlayın
Birçok yönden, özeleştirinin tedavisi kendi kendine şefkattir ve kendinize daha fazla güven oluşturmak için harika bir yoldur. Araştırmalar, kendinize duyduğunuz şefkatin zihinsel sağlığınız için benlik saygısından daha iyi olduğunu göstermiştir. “Öz şefkat”, öz değerlendirme veya yargıya dayanmaz; daha ziyade, kendinize karşı nezaket ve kibarlık tutumuna dayanır. Bu basit gibi görünse de, kendinize şefkat ve nezaketle davranmak ilk başta zor olabilir. Ancak, zamanla pratik yaparken daha fazla şefkatli olursunuz. Kendinize şefkat göstermenin üç adımı şudur:
Acınızı kabul edin ve fark edin.
Acıya karşı kibar ve özenli olun.
Kusurun insan deneyiminin bir parçası olduğunu ve hepimizin paylaştığı bir şey olduğunu unutmayın.
3. Kendinizi Keşfedin
Yemek pişirmek, şarkı söylemek, bulmaca yapmak ya da arkadaş olmak; bir şeyde hepimiz iyiyiz. Ayrıca, iyi olduğumuz şeyleri yapmaktan zevk almaya meyilliyiz, bu da ruh halinizi düzeltmeye yardımcı olabilir. Bu, keşfin kendimize bakan yönüdür. Ayrıca çevremizi de gözden geçirmeliyiz. Bazı insanların sizi aşağı getirme eğiliminde olduğunu tespit ederseniz, onlarla daha az zaman geçirmeye çalışın ya da sözleri ya da eylemleri hakkında neler hissettiğinizi söyleyin. Olumlu ve sizi takdir eden insanlarla ilişkilerinizi artırın. Benlik saygısı düşük insanlar, gerçekten istemedikleri zamanlarda bile, diğer insanlara evet demek zorunda olduklarını hissediyorlar. Risk, aşırı yüklenmiş, kırgın, öfkeli ve depresif olmanızdır. Mesajı alana kadar farklı şekillerde hayır demeye devam etmek çevrenizle daha sağlıklı ilişkiler kurmanızı sağlar.
4. Kendinizi Diğer İnsanlarla Karşılaştırmayı Durdurun
Kendinizi başkalarına karşı ölçerek güveninizi arttırmak büyük bir hatadır. Modern dünyadaki rekabetçi kültürümüz bize kendimizi iyi hissetmek için özel ve ortalamanın üzerinde olmamız gerektiğini söylüyor, ancak aynı anda hepimiz ortalamanın üstünde olamıyoruz. Her zaman daha zengin, daha çekici veya bizden daha başarılı insanlar var olacaktır. Kendimizi dışsal başarılara, diğer insanların algılarına ve yarışmalarına dayanarak değerlendirdiğimizde özgüven duygumuz bir pinpon topu gibi oradan oraya zıplar. En son başarımız veya başarısızlığımızla birlikte adım adım yükselir ya da düşer. Sosyal medya bu sorunu daha da şiddetlendiriyor, çünkü insanlar kusursuzluk anlarını, parlak başarılarını, doğal ya da suni – yalnızca mutlu anılarını paylaşıyorlar.
Sağlıklı bir güven duygusu oluşturmak için kendimizi başkalarıyla karşılaştırmayı bırakmamız gerekir. Etrafınızdaki insanları nasıl ölçtüğünüz konusunda endişelenmek yerine, olmak istediğiniz kişi türünü düşünün. Hedefleri belirleyin ve kendi değerlerinizle tutarlı olan adımları atın.
