Gelecek kaygısı, bir kişinin gelecekteki bir olay veya durum hakkında düşünerek artan kaygı düzeylerini yaşadığı durum olarak tanımlanabilir. Gelecek kaygısı kendi başına belirli bir hastalık olmaktan ziyade, yaygın anksiyete gibi birtakım anksiyete ile ilgili durumlarda sıkça rastlanan bir semptomdur ve günümüzde birçok insanda kendini göstermektedir.
Gelecek kaygısı, bunla belli aralıklarla yüzleşen insanlar için son derece zorlayıcı olabilir. İnsanların yaşadığı kaygılar özel olarak ne olabileceğine odaklanır, genellikle bir olayla ilgili feci tahminler yapar. Olayla ilgili olumsuz tahminlerin niteliğine göre gelecek kaygısının düzeyi de belirlenebilir. Bu yazıda öncelikle gelecek kaygısı hakkında detaylı bilgiler verilecek, ardından bunu yenmek için atabileceğiniz adımlar sıralanacaktır.
Gelecek Kaygısı Nedir?
Gelecek kaygısı, insanların gelecekte gerçekleşecek bir olayı düşündüklerinde artan kaygı ve stres yaşadıklarında meydana gelir. Bu tür bir endişe, örneğin kalabalık bir topluluğa karşı sunum yapmak gibi büyük olaylara cevap olarak ortaya çıkabilir, ancak işe gitme, arabanızı park etme veya iş arkadaşlarınızla konuşma gibi küçük, günlük faaliyetlerden önce de gelebilir. Bu belirgin bir zihinsel durum olmasa da, gelecek kaygısı panik bozukluğu ve yaygın kaygı bozukluğu gibi diğer durumların bir belirtisidir.
Panik bozukluğunuz varsa, kendinizi birçok olumsuz durumu abartarak düşünürken bulabilirsiniz. İşe gitmek, bir mağazaya girmek, sosyal bir toplantıya katılmak ve diğer etkinlikler günlük bir odak noktası olabilir. Panik atak geçirmeden önce, muhtemelen bu ortak olayların hiçbirini fazla düşünmediniz. Ancak şimdi gelecek kaygısı, endişeli hissetmenize ve günlük yaşamınızda tam olarak çalışabilme yeteneğinizi etkilemenize neden olabilir. Bu durumu yaşayan insanlar genellikle gelecek kaygısı hissederler, çünkü bu durumlarda panik atak yapacaklarından korkarlar.
Gelecek Kaygısı ve Panik Bozukluğu
Çoğu zaman yeni bir şey yapmadan, büyük bir görevi yerine getirmeden ya da yaklaşmakta olan önemli bir olaya girmeden önce endişe yaşıyoruz. Flört ettiğimiz kişiyle ilk buluşma, üniversitedeki son final sınavı, uzun zamandır kovaladığınız bir iş görüşmesi, yeni bir eve taşınmak veya büyük bir seyahatten önce gelecek kaygısı hissedebiliriz.
Panik bozukluğunuz varsa, gelecek kaygısı muhtemelen insanların normalde yeni veya büyük yaşam olaylarında yaşadıklarının sınırlarının ötesine geçer ve bu da sorunlu gelecek kaygısına yol açar. Bunun nedeni, beklentilerinizin veya gelecekteki bir olayı görselleştirme şeklinizin, belirli durumlarda panik atak geçirmeye odaklanmasıdır.
Panik atak geçirme korkusu büyük veya küçük herhangi bir yaşam durumu veya olayıyla ilişkilendirilebilir. Bazı durumlarda, gelecek kaygısı, kendi evinizin güvenliğinden ayrılmayı içeren tüm faaliyetleri çevreler. Konfor alanına (comfort zone) alışan insanlar, bundan çıkmakta endişe edebilir.
Düşünceleriniz Gelecek Kaygısına Nasıl Katkıda Bulunur?
Gelecek kaygısı, düşünme biçimleriniz ile yakından ilişkilidir. Panik bozukluğunda, düşünceleriniz genellikle utanç, aşırı rahatsızlık, kalp krizi, hatta daha da kötüsü ile sonuçlanacak bir durumda panik atak geçirme endişesi üzerine odaklanır. Panik bozukluğunuz varsa, muhtemelen “ya…” endişelerini çok iyi tanıyorsunuzdur. Endişeleriniz şuna benzer:
Panik atak geçirip arabamı bir çukura sürersem ne olur?
Mağazada paniklemeye başlar ve kendimi tuhaf davranışlarla utandırırsam ne olur?
Ya bir restoranda yemek yerken yemek boğazıma kaçarsa?
Apartman bloğunun etrafında dolaşıp paniklemeye başlarsam ve eve dönemezsem?
Eğer soruların çoğuna EVET cevabını veriyorsanız gelecek kaygısından etkilenmeniz muhtemeldir.
Bir olaya dönüşen gerginlik ve endişe duygularını yaşar mısınız?
Yaklaşan önemli bir olayda neler olabileceğine dair zihninizde olumsuz resimleriniz veya olumsuz öngörüleriniz var mı?
Bazen artan endişe nedeniyle olaylardan veya durumlardan kaçınıyor musunuz?
Gelecek kaygınız varsa, öngörülemeyen bir tehdit olarak algıladığınız hayal edilmiş bir gelecek durumundan uzun süre korkuyorsunuz.
Bu zihinsel sağlık durumu genellikle belirli bir hastalık olarak görülmez, daha ziyade panik bozukluğu, yaygın kaygı ve sosyal fobi de dahil olmak üzere kaygı ile ilgili bazı rahatsızlıkların belirtisidir.
Endişeli duygularınız, programlanmış bir etkinlikten önceki saatlerde bir zirveye ulaşabilir ya da olabilecek veya gerçekleşmeyen bir durumdan önce aylarca sürebilir.
Yakında korkunuzun nesnesiyle yüzleşmeniz gerekeceğini biliyorsanız, göğüs ağrısı, kas spazmları ve konsantrasyon zorluğu gibi fiziksel ve duygusal semptomlar geliştirebilirsiniz. Gelecek kaygısı, korktuğunuz deneyimlerden kaçınmanın yollarını ararken yaşamı sınırlandırabilir. Böylece yaşamınız çok daha zor bir hal alır. Kişisel ilişkileriniz üzerinde stres yaratabilir, çünkü dikkatiniz dağılır. Sürekli olarak dikkatiniz dağılırsa, iş yerinde yetkin bir şekilde çalışabilme yeteneğinizi de kaybedersiniz.
Gelecek Kaygısını Yenmek İçin Adımlar
Gelecek kaygısı hayatımızı çekilmez hale getirebilir. Ancak bunla başa çıkmanın yolları vardır.
1. Gevşeme Tekniklerini Öğrenme ve Uygulama
Gevşeme tekniklerini öğrenerek ve uygulayarak, gelecek kaygı düzeyinizi azaltabilirsiniz. Yardımcı olabilecek bazı teknikler şunlardır:
Derin nefes alma: Derin nefes alma egzersizleri genellikle panik ve sinirlilik duygularını azaltmada etkili bir yol olabilir. Panik duygularına sıklıkla hızlı, sığ nefes alma, eşlik etmeyi öğrenme, daha derin nefesler eşlik ettiğinden, vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Progresif kas gevşemesi (PMR): Panik genellikle insanların gerginleşmesine neden olur, ancak vücudunuzun kaslarını gevşeterek ve ardından gevşeterek pratik yaparak bu gerilimi daha iyi kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu tekniği öğrendikten sonra, kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakabilecek ve bu da rahatlatıcı ve sakinleştirici bir etkiye sahip olacaktır.
Kontrollü hayal: Bu işlem gözlerinizi kapatmayı ve sakin ve rahat olmanıza yardımcı olacak görüntüleri görselleştirmeyi içerir. Bu tür görüntüleri, farklı durumlarda başarılı olduğunuzu hayal etmek veya vücudunuzu daha sakin bir duruma döndürmek için kullanabilirsiniz.
Farkındalık meditasyonu: Bu tür meditasyon, gelecek kaygısını hafifletmede yardımcı olabilir, çünkü gelecek hakkında endişelenmek yerine bugüne odaklanmanızı teşvik eder.
Yazmak: Duygularınız hakkında yazmak, düşüncelerinizin ve duygularınızın gelecek kaygısına nasıl katkıda bulunduğuna dair kalıpları daha iyi fark etmenize yardımcı olabilir.
2. Kendi Kendine Yardım Stratejileri
Kendinizi gelecek kaygısıyla karşı karşıya kaldığınızda, başa çıkmayı kolaylaştırabilecek bazı şeyler yapmaya alıştırabilirsiniz. Kendi kendine yardım stratejileri, dış yardım alma imkanınızın olmadığı durumlarda büyük fayda sağlayabilir:
Endişeli düşüncelere meydan okuyun: Gelecekte yapmanız gereken bir şey hakkında gergin olduğunuzda, kendinize gerçekçi olup olmadığınızı sorun. Çoğu durumda, yıkıcı olduğunuzu veya en kötü senaryoları düşündüğünüzü anlayabilirsiniz. Bu düşüncelere daha gerçekçi düşüncelerle meydan okumak, endişe duygularınızı sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Düşüncelerinizi yeniden odaklayın: Olumsuz ya da endişeli düşünceler başladığında, kasıtlı olarak düşüncelerinizi keser. Kendinizi bilinçli olarak endişe uyandıran senaryolar yerine gerçekleşebilecek iyi şeylere odaklanmaya zorlayın.
Harekete geç: Gelecek kaygısı çoğu zaman, insanlarla yüzleşmekten ziyade işleri ertelemeye yönlendirir; bu da daha fazla kaygıya yol açabilir. Eğer bir şeyi hayal ediyorsanız ve kendinizi endişelendiriyorsanız, önce durumu kontrol altına alın. Şimdi hatırlatırsanız, tüm zamanınızı endişeli hissetmek zorunda kalmayacağınızı kendinize hatırlatın.
3. Profesyonel Yardım Alın
Kendi başınıza uygulayabileceğiniz yöntemler etkili olabilir. Bunları düzenli olarak uyguladığınızda yalnızca gelecek kaygısıyla baş etmede değil hayatınızın tüm alanında olumlu etkilere sahip olabilirsiniz. Buna rağmen, gelecek kaygısı kolayca atlatılabilecek bir problem de değildir. Endişenizi kendi başınıza kontrol altına alamıyorsanız bu konuda uzman bir profesyonelden destek almak gerekebilir. Uzmanlar, sorunlu gelecek kaygısı konusunda size yardımcı olur ve bundan sonrası için neler yapabileceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunur.
