Ramazan Ayına Özel Beslenme Önerileri

Gözde Akademi Hastanesi Beslenme ve Diyetisyen Uzmanı Serkan Bentli, “Uzun süreli açlık süresinde tokluğunuzu arttırmak ve iyi kalitede protein almak için örnek protein olan yumurtayı sahur sofralarında mutlaka yer verelim” dedi.

  Ramazan ayı içerisinde sıcaklıkların giderek arttığına dikkat çene Bentli, “Ramazanın yaz aylarına denk gelmesiyle uzayan 16-17 saatlik açlık süreleri ramazan ayında beslenme durumuna ayrı bir önem kazandırıyor. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir. Üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa unutmamak gerekir ki ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez. Ramazanda sahura kalkmak önemlidir. Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinleri seçmeliyiz. Bu besinler kompleks karbonhidratlar, kaliteli proteinler ve iyi kalitede yağları içeren besinlerdir. Taze sebze ve meyveler içerdikleri lif sayesinde tokluğunuzu arttırıp vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamamıza yardımcı olacaktır. Ramazan aylarında genellikle pide tüketiriz. İftarda pide tüketeceksek sahurda mutlaka kompleks karbonhidrat olan tam buğday/çavdar ekmeği yulaf gibi besinleri tüketelim. İçeriğindeki lif sayesinde tokluk süremizi uzatır ve kan şekerinde ani değişiklikler olmasını önler. Fındık, ceviz, badem gibi besinler doymamış yağ asitlerinden zengindir. Yağlar bizim tokluk süremizi uzatır. Sağlığımızı için ve ramazanda tokluk süresinin uzaması için iyi kaliteli yağ kaynaklarını tüketelim. Protein içeren süt, yoğurt, ayran peynir gibi yiyecekler de tokluk süremizin daha uzun olmasına katkı sağlayacaktır” ifadelerini kullandı.

RAMAZAN’DA KİMLER RİSK ALTINDA

  Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken hususlara da değinen Bentli, şunları söyledi: “Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla uzun süreli açlığı hekimlerine danışmalı.  Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmiyor. Şeker hastaları, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekime danışması ve ardından bir beslenme uzmanı tarafından günlük beslenme planını alması gereklidir. Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle bu yılki sıcak havalar da göz önünde tutulduğunda oruç tutmak konusunda riskli gruptadır. Özellikle dokuz yaşın altındaki çocuklar oruç tutmamalı. Seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar da oruç tutmayabiliyor. 65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla, kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk altındadır. Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süreli açlık ve ardından boş mideye yenilen yemekler sindirim güçlüğü yaratabilir.”

ORUÇ TUTUP KİLO ALMAMAK İÇİN

  Bentli, Ramazan ayında mutlaka sahura kalkılması gerektiğini ifade ederek, “Sakın gece yatarken niyet edip uyumayın, mutlaka sahura kalkın. İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın. Bol su içmeyi unutmayın. Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın. Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Haftada iki kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanın. İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın. İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir, bu sebeple her gün tek bir seçim yapın. Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz. Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin. -Sıvı ihtiyacını karşılamak için az şekerli komposto veya şeker yerine bal ilave edilmiş soğuk içecekler tercih edin. Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklenmeli. Az ve sık beslenme ilkesi, kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır” dedi.

İFTAR VE SAHUR İÇİN ÖRNEK PROGRAM

  İftar-Bol su -1 hurma veya 2 kuru kayısı -2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz -1 dilim az tuzlu peynir -1 kepçe çorba -1 avuç içi kadar pide -1 porsiyon et veya tavuklu sebze veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya kuru baklagil yemeği, 2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav - makarna (kilosuna dikkat edenlerin - eğer yemekten sonra tatlı yiyeceklerse - pilav ya da makarna tüketmemesi daha iyi olur.)

  22.00-22.30 1 bardak süt veya yoğurt 2 porsiyon meyve Bol su. Haftada iki kez ara öğün yerine sütlü tatlı (güllaç) yenilebilir. SAHUR -1 su bardağı kadar haşlama makarna ile peynir veya yoğurt. -1 dilim az yağlı börek, 1 kase yoğurt ve az şekerli komposto -1 tost, 1 bardak süt ve 1 meyve -2 dilim ekmek, 1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 meyve, 2 kuru kayısı, 2 ceviz - 1 kase çorba, 1 dilim ekmek, 1 tabak sebze yemeği, az yağlı yoğurt, 1 hurma.